对于经常坐着上班的人，累的就是腰。很多人虽然不至于到腰椎间盘突出的程度，但是总感觉腰累、肌肉酸痛。其实，这正是腰肌劳损的表现。

　　很多人都知道这个病，但是苦于找不到治疗的方式。今天，南京邦德骨科医院的专家就来给大家介绍几招锻炼腰肌的方法。

　　谈到腰肌，其实非常复杂，但是要想解决腰肌劳损的问题，我们要抓住核心肌肉。人体躯干的核心肌肉就是“竖脊肌”，位于脊柱棘突两侧的横突后方，它是躯干深层的一部分肌肉，也是腰部肌群中核心的两束。它们的形态特征和功能表现是整组腰肌的典型代表。

　　我们先一起来看看竖脊肌的形状。

　　因为需要“跨过”多个脊柱节段，所以腰肌一般比较长，而且呈“条束状”。

　　竖脊肌的形状，有点像我们在菜市场买到的里脊肉。腰部肌群由许许多多像“里脊肉”一样的条束状肌肉共同组成，它们互相交错、协同配合，一起帮助脊柱和椎间盘来支撑直立时候的体重，并且让身体可以自由地弯腰、伸腰和旋转。

　　根据运动分类，腰肌大致可以分为三个类型：伸肌群、屈肌群和旋转肌群。

　　就像身体其他部位的肌肉一样，腰部肌群也需要足够的锻炼来维持力量和弹性。之所以我们常常感觉到腰部肌肉出现劳累，主要是因为我们的腰肌常常处在一种少发力而未激活的状态。

　　针对这种情况，我们可以通过一些腰背部的锻炼来强化腰部伸肌群、屈肌群和旋转肌群对于脊柱的支持，从而缓解腰痛。

　　1腰部伸肌群拉伸

　　面朝墙站，双脚打开，与肩同宽，脚尖抵墙。

　　小腿与地面垂直，膝盖抵墙，且与肩同宽。

　　微微抬头，胸部、下巴尽量贴墙。

　　双手侧平举以保持平衡。慢慢往下蹲，膝盖保持间距，贴着墙壁慢慢下移。

　　整个过程胸部始终尽量贴墙，如果保持平衡有一些困难，建议后面有人保护。

　　这个动作，每次上下循环，直到背后肌群感受酸胀，即可休息，建议早晚各作一组。

　　2腰部屈肌群拉伸

　　背靠墙站，双脚打开，与肩同宽，微微踮脚，脚跟贴墙。

　　同时，保证屁股后侧、肩背部以及头部后侧完全贴墙。

　　双手从两侧起，从侧平举慢慢画圆往上，直至手臂夹紧头部两侧，尽量使手臂贴紧墙壁。

　　动作要领：始终收腹，屁股后侧一刻都不能离开墙壁，尽量把呼吸拉长。

　　屈肌群因为平时锻炼较为薄弱，建议频繁对其进行刺激，坐姿每一个半小时可以做一次，每次半分钟左右循环。

　　3腰部旋转肌群拉伸

　　仰卧在硬板床上，摆正骨盆位置，上半身放松。

　　用腰腹部的力量慢慢把一侧大腿抬起，慢慢移向另一侧，保持30秒左右。

　　然后换另一侧拉伸。

　　两侧分别做两次。每晚睡前可以进行拉伸，以放松一天累积的疲劳。

　　当然，除了腰肌劳损外，腰椎间盘突出也是引起腰痛的常见原因。

　　【留神】腰椎间盘突出不是老年人的专利

　　现代人生活方式的改变，让我们的颈椎、腰椎因劳损而过早出现退行性改变，不少白领和青壮年也成了高危人群。

　　作为国际上广泛认可和推广的脊柱前沿微创技术，椎间孔镜微创手术只需要约6毫米的创口，在C型臂X光机的定位下，可视操作，准确性高且创伤小。术后症状迅速解除，无明显并发症，成为不愿开刀患者的首选!

　　家住南京市江宁区的张先生虽然只有38岁，但患上腰椎间盘突出症已经有8年多。张先生介绍，腰椎病是从2008年就已经查出来的，当时症状还比较轻，就没有太重视。这么多年来，腰痛断断续续发作，能扛都扛过来了。然而半月前的这次发作，确实是让他扛不住了。

　　张先生行走困难，睡觉不能平躺

　　半月前，张先生的腰部、臀部和左下肢疼痛突然加重，持续的疼痛让张先生站立困难，每走50米都要停下来休息。痛苦的是下蹲也困难，上厕所都要家人帮忙。

　　张先生术前影像检查

　　经检查，张先生是腰5-骶1椎间盘突出，椎间盘后方大体积突出物，严重压迫到神经根，导致张先生腰、臀以及左下肢的疼痛，无法正常行走。南京邦德骨科医院为张先生实施了椎间孔镜髓核摘除手术。

　　C型臂X光机的定位

　　被染成蓝色的突出髓核被完全摘除。

　　术中摘除的大体积髓核

　　术后张先生的疼痛症状立即消失，左腿能抬高至90°。更开心的是，张先生能自己下床上厕所了。